اضطراب القلق: كيف تتعامل معه؟

اضطراب القلق

تابع معنا قراءة هذا المقال لتتعرف على رأي د.محمد أبو حليمة أخصائي الطب النفسي حول الطريقة الأمثل للتعامل مع اضطراب القلق.

كيف تتعامل مع اضطراب القلق؟

إن الشعور بالقلق والتوتر من وقت إلى آخر أمر طبيعي في الحياة، ولكن القلق المتكرر والمفرط والخوف والرعب والذعر في المواقف اليومية لا يعد أمرًا طبيعيًا، وفي العادة يتم علاج اضطرابات القلق عن طريق الأدوية أو العلاج النفسي عن طريق العلاج السلوكي والمعرفي.

ولكن يمكنك القيام ببعض التغييرات على نمط الحياة بالإضافة إلى العلاج المقدم من الطبيب للتخلص من القلق، وفيما يأتي سيتم التركيز على طرق التعامل مع اضطرابات القلق:

مارس التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية على تحسين المزاج وتعزيز الاسترخاء والتخفيف من التوتر و اضطراب القلق، فينصح بممارسة الرياضة على الأقل 3 إلى 4 مرات كل أسبوع، ويفضل التنويع في الأنشطة لتجنب الملل، ويمكنك القيام بأحد الأنشطة الآتية:

  • ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي السريع كل أسبوع.
  • ساعة ونصف من نشاط شديد الشدة مثل الركض أو السباحة.
  • المشي أو ممارسة اليوغا لمدة 15 دقيقة.
  • الهرولة أو المشي أو ركوب الدراجة أو الرقص 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
  • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والممتعة أثناء القيام بالتمارين.
  • ممارسة التمارين مع صديق أو زميل.

مارس تقنيات الاسترخاء

تعد تقنيات التخيل والتأمل واليوغا والتنفس العميق أمثلة على تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تخفف من القلق، وتعد طريقة لتدريب عقلك على إبطاء الأفكار المتسارعة، والتخلي عن السلبية، وتهدئة عقلك وجسمك من خلال الجلوس بهدوء والتركيز على تنفسك، ويساعد ذلك في تخفيف أعراض القلق ويحسن جودة التنفس.

استخدم العلاج بالروائح العطرية (Aromatherapy)

قد يساعد العلاج بالروائح في تنشيط مستقبلات معينة في دماغك، مما قد يخفف من اضطراب القلق، فاستخدام الروائح الطبيعية مثل اللافندر والبابونج وخشب الصندل قد كون مهدئة للغاية، ويمكن ذلك عن طريق استخدام زيت عطري أو بخور أو شمع.

احرص على النوم لساعات كافية

يؤثر النوم بشكل مباشر على الصحة العقلية ومستويات القلق لدى الشخص، فقد تسبب الاضطرابات قصيرة المدى في النوم زيادة مستويات التوتر والقلق، فيجب الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات.

تناول الأطعمة الصحية

تساعد الأطعمة الصحية والنظام الغذائي المعتدل على التقليل من مستويات القلق والتوتر، فيعتقد أن بعض المكملات أو العناصر الغذائية قد تساعد في تقليل القلق، مثل:

  • الخضار والفواكه.
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء.
  • الحبوب الكاملة.
  • الأسماك.
  • بلسم الليمون.
  • الأحماض الدهنية (أوميغا -3).
  • الشاي الأخضر.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.

وينصح بعدم تفويت الوجبات وتناول وجبات خفيفة صحية ومعززة للطاقة واختيار الأطعمة الطازجة غير المصنعة، والابتعاد عن الكافيين والملح والإضافات الصناعية للأغذية.

التزم بخطة العلاج وتعرف على محفزات المرض ل اضطراب القلق

تحدث إلى طبيبك لمعرفة السبب المحتمل للقلق والعلاجات التي قد تكون الأفضل لك، ويجب تناول الأدوية حسب التوجيهات، واحتفظ بمواعيد العلاج، تعرف على المواقف أو المحفزات التي تسبب لك التوتر أو تزيد من قلقك، وفيما يأتي ذكر لبعض محفزات القلق:

  • وظيفة أو بيئة عمل مرهقة.
  • الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
  • التعرض لصدمة.
  • السفر أو القيادة.
  • الإصابة بمرض عقلي مثل الكآبة.
  • تناول الكافيين أو القهوة بكثرة.
  • بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والربو.
  • الرهاب، مثل الخوف من الأماكن المزدحمة أو المفتوحة، ورهاب الأماكن الصغيرة.
  • نصائح أخرى للتعامل مع القلق
  • الإقلاع عن التدخين والنيكوتين.
  • ابذل جهدًا لاستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
  • الضحك والاستمتاع بالحياة.
  • المشاركة والتطوع في المجتمع.
  • التحدث مع العائلة والأصدقاء.
  • بناء الثقة بالنفس.
  • قم بتدوين أفكارك ومخاوفك على مفكرة للمساعدة على إخراج مشاعرك.
  • تقبل فكرة أنك غير قادر على حل جميع الأمور بنفسك.

كم من الوقت يحتاج علاج اضطراب القلق؟

يعتمد الوقت اللازم للتخلص من اضطرابات القلق على شدة الأعراض والحالات الطبية الأخرى والظروف الفردية، فغالبًا ما يستغرق الأمر وقتًا وصبرًا للعثور على الدواء المناسب لكل حالة، وعادة ما تظهر فوائد العلاج المعرفي السلوكي في غضون 12 إلى 16 أسبوعًا، أما العلاج الدوائي فتظهر نتائجه في وقت أقل..

نصحية لكَ من د.محمد أبو حليمة، أنتَ بحاجة إى المساعدة الطّبي الموثوقة ويمكنك التّغلب على مشكلة اضطراب القلق، وتأكد أنّ الخطة العلاجية تحقق تحسنًا في حياة الفرد وتنعكس إيجابًا على تقدمه ونجاحه في الحياة.

للمزيد، تابع مقال: التعامل مع التوتر النفسي

________________________________________________________________________________________________________________

المصادر:

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#anxiety-red-flags

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/anxiety-treatment-options

https://www.everydayhealth.com/anxiety/anxiety-and-depression.aspx

https://adaa.org/tips

https://www.verywellmind.com/manage-your-anxiety-2584184

https://adaa.org/understanding-anxiety/faqs#:~:text=Success%20of%20treatment%20varies%2C%20but,medical%20conditions%20and%20individual%20circumstances

Tags: No tags

Comments are closed.